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Kleine Lebensmittelkunde von einer interessanten Internetseite

http://www.ernaehrung-aktuell.eu/lebensmittel.html

Hühnerei
 

Prinzipiell könnte man die Eier aller eierlegenden Tiere (Vögel, Reptilien wie etwa Schildkröten, Fische – Kaviar) essen. Bei geschützten Tieren, wie Singvögel und Schildkröten, verbietet hierzulande das Gesetz, diese als Nahrungsmittel zu verarbeiten. Was aus Artenschutzgründen auch wirklich sinnvoll ist. Gelegentlich werden in der Küche die Eier von Wachteln, Tauben und vom Vogel Strauß verwendet, das Gros der verzehrten Eier kommt jedoch vom Huhn. Enteneier müssen (gesetzlich vorgeschrieben) mindestens 10 Minuten gekocht werden um auch im Ei selbst enthaltene Keime (hauptsächlich Salmonellen) abzutöten.

Ein Hühnerei besteht durchschnittlich aus ungefähr 75 % Wasser, 13 % Eiweiß (Protein), 11 % Fett, 1 % Mineralien und weniger als 1 % Kohlenhydrate. Es enthält reichlich Vitamin D (1 Ei = 1/3 des Tagesbedarfs), Vitamin E (Antioxidans), Vitamin B5 (wichtig für den Stoffwechsel, Verarbeitung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen) und Vitamin B 12 (Zellteilung und Blutbildung) um nur die wichtigsten zu nennen. Neueste Untersuchungen zeigen, dass sich der Cholesterinspiegel kaum über den Verzehr oder Nichtverzehr von Eiern beeinflussen lässt.

Ungefähr 17 Milliarden Eier werden jährlich in Deutschland konsumiert nur ein geringer Teil davon landet direkt als Eierspeise wie Frühstücksei, Rührei oder Omelette in unserem Magen. Etwa die Hälfte der produzierten Eier werden von der Industrie und Gastronomie verarbeitet. Die andere Hälfte in privaten Haushalten, wo sie Suppen und Soßen binden, Semmelknödeln und Frikadellen halt geben und Kuchen lockern oder Süßspeisen Farbe und Geschmack geben. Mit Eiklar lassen sich zum Beispiel auch Brühe oder andere Flüssigkeiten klären, heißt von Trübstoffen befreien. Ein Ei kann mehr als das eigene Gewicht an Flüssigkeit binden, egal ob ein wenig Wasser in Rührei oder Sahne in der beliebten spanischen Süßspeise Flan.

So ein Schatz sollte auch mit Sorgfalt behandelt werden, nicht nur beim Transport. Die das Ei schützende natürliche Enzymschicht wird bei starken Temperaturschwankungen und beim Waschen zerstört. Einmal gekühlte Eier müssen weiterhin gekühlt gelagert werden. Eier frisch aus dem Handel können bis zu 18 Tagen nach Legedatum bei Zimmertemperatur gelagert werden. Gekochte Eier können sogar bis zu 4 Wochen ohne Kühlung gelagert werden, wenn sie nach dem Kochen nicht abgeschreckt werden und die Schalen auch sonst keine Beschädigungen aufweisen. Auf der Verpackung steht darauf, ab welchem Datum das Ei spätestens in den Kühlschrank sollte. Wegen der Salmonellengefahr sollten Eier grundsätzlich durchgegart werden. Wer Eigelb oder Eiklar unerhitzt verwenden möchte (.z.B. Für Mayonnaise) sollte das Ei vor dem Aufschlagen gründlich mit warmen Wasser und einer Bürste waschen, um auf der Eierschale befindliche Keime abzuwaschen und diese nicht in die Speise zu verschleppen.

Durch den hohen Anteil gut verwertbaren Proteins und anderer guter Inhaltsstoffe sind Eier ein sehr gutes und gut verträgliches Lebensmittel. Ein Eieromelette mit Gemüse und Pilzen kann durchaus eine Hauptmahlzeit aus Braten und Beilagen ersetzten.

 

Milch und Milchprodukte

Derzeit kocht es ganz heftig in den Küchen der Verschwörungstheoretiker - Stichwort Die Milch-Lüge. Milch hat die alten Gesundheitsfeinde in rasantem Tempo überholt und soll an Knochenschwund, Diabetes, Herzinfarkt, Neurodermitis und wer weiß was noch schuld sein. Ich sage nur: „Ruhe bewahren ist oberste Bürgerpflicht“! Die derzeitige Studienlage ist dürftig bis widersprüchlich und jeder, der keine Laktoseunverträglichkeit oder Milcheiweißallergie hat, darf sie weiterhin genießen. Ich möchte jedoch darauf aufmerksam machen, Milch ist kein Durstlöscher und kein Getränk sondern ein Nahrungsmittel mit 64 Kcal/268 KJ bei Vollmilch bzw. 45 Kcal/188 KJ bei fettarmer Milch je 100g.

 


Nährwerte von Vollmilch und Fettarmer Milch im Vergleich
je 100 g Kcal/KJ Eiweiß Vit. A/mg
Vollmilch 3,8 % 67/278 3,4 0.04
Vollmilch 3,5 % 64/268 3,3 0,03
Fettarme Milch 1,5 % 48/200 3,3 0,013
 

 

Milch

Von weiblichen Säugetieren, inklusive Menschenfrauen, wird eine nährende Emulsion aus Wasser, Fett, Eweiß und Zucker produziert. Mit dieser Milch können sie ihren Nachwuchs versorgen, bis dieser andere Nahrung aufnehmen kann. Seit etwa 10.000 Jahren werden zur Milchgewinnung Haustiere, hauptsächlich Kühe, Schafe und Ziegen aber auch Esel, Pferde und Kamele, gemolken. Da der darin enthaltene Milchzucker mit zunehmendem Alter immer weniger gut vertragen wird, vermuten manche Forscher, dass in den ersten paar Jahrtausenden überwiegend Käse und Sauermilchprodukte verzehrt wurden. Fermentierte Käseerzeugnisse enthalten nur noch wenig Laktose und sind zudem wesentlich länger haltbar als Frischmilch. Milchsäurebakterien in Jogurt und Kefir bauen ebenfalls einen Teil des Milchzuckers ab und werden deshalb besser vertragen. Im Lauf der Jahrtausende haben einige Völker durch genetische Anpassung die Verträglichkeit von Milch auch im Erwachsenenalter verbessert. Außer dem schon erwähnten Milchzucker und bis zu 90% Wasser enthält sie noch Fett, Milcheiweiß sowie Mineralstoffe und Vitamine.

 

Butter

Vermutlich seit es Milchwirtschaft gibt wird Butter hergestellt, dazu eignet sich nicht nur Kuhmilch, sondern auch die von Schafen und Ziegen. Butter muss laut Gesetz zu mindestens 82 % aus Milchfett bestehen und darf maximal 16 % Wasser enthalten. Für die Butterherstellung wird zunächst der Rahm (Sahne) gewonnen und diesen ließ man reifen bevor gebuttert wurde. Heute wird bei gesäuerter Butter eine Starterkultur zugegeben, dadurch entwickeln sich Mikroorganismen und das typische Aroma. Die Farbe der Butter hängt allein vom Carotingehalt ab, Carotinoide sind vor allem in frischem Gras enthalten heutzutage erhalten die Kühe damit angereichertes Futter oder es wird in der Molkerei damit gefärbt. Der Begriff „Alles in Butter“ kommt daher, dass früher leicht zerbrechliche Güter wie Gläser in Fässer mit Butterschmalz eingegossen wurden und so auch über holprige mittelalterliche Wege und Straßen bruchfrei transportiert werden konnten. Im Handel sind Süßrahmbutter (ungesäuerte Butter), Sauerrahmbutter, mild-gesäuerte Butter und gesalzene Butter zu finden, ebenso gesalzene Varianten. Wer sich Butter gerne etwas dicker aufs Brot schmiert, sollte zu Dreiviertelfett- oder Halbfettbutter mit reduziertem Fettanteil greifen. Im Gegensatz zu Butter eignet sich Butterschmalz sehr gut zum Braten und Frittieren, da es kaum noch Wasser, Eiweiß und Milchzucker enthält. Butterschmalz ist dadurch auch sehr lange haltbar.

 

 

Sahne

Von Kaffeesahne mit 10 % Fettanteil über Schlagsahne mit 30 % bis zu Creme double mit 40 % reicht hier das Spektrum. Ob aufgeschlagen oder flüssig, wie wird in jeder Form gerne in der Küche eingesetzt und kann so die magerste Gemüsesuppe zu einer richtigen Kalorienbombe machen. Heutzutage wird (süße) Sahne häufig mit Carrageen (wird aus Rotalgen hergestellt) stabilisiert welches verhindert, dass sich der Fettanteil vom Rest absetzt. Neben geschmacklichen Einbußen gibt es auch Diskussionen über möglicher- weise gesundheitliche Risiken. Wer den sahnigen Blubb in Soßen und Suppen nicht vermissen möchte, kann oft auf saure Sahne (wird mit Milchsäurebakterien gesäuert) zurückgreifen. Diese hat nur einen Fettgehalt von 10 % und ist damit deutlich kalorienärmer. Schmand und Creme fraiche haben einen ähnlichen Fettgehalt wie Schlagsahne und sind deshalb keine Alternative.

Quark

Mit Milchsäurebakterien, oft auch mit Labferment, versetzt gerinnt die Milch und man kann Quark (die festen Bestandteile) und Molke (die flüssigen Bestandteile) voneinander trennen. Es gibt ihn in unterschiedlichen Fettstufen mit einem Fettgehalt von 10 % (Magerquark, 81 Kcal/343 KJ, 12% Eiweiß), Fettstufe 40% ( 155 Kcal/647 KJ, 11 % Eiweiß) bis 65 % (Doppelrahmstufe, 341 Kcal/1409 KJ ) und mehreren Zwischenstufen. Quark ist in der Küche vielseitig einsetzbar, als Kräuterquark zu Kartoffeln und Früchtequark als Zwischenmahlzeit oder Nachtisch, als Brotaufstrich (mit Oliven, Tomaten, Sardellen, Lachsschnipseln u.v.m), als Quarkknödel oder Backwaren denen er zugefügt wird und nicht zuletzt als Käsekuchen. Auch wenn diese vielen besser schmecken, mit den höheren Fettstufen sollte sehr bedacht und sparsam umgegangen werden, da sie ein Vielfaches der Kalorien von Magerquark aufweisen.

 

Sauermilcherzeugnisse

Die einfachste Variante ist Rohmilch einen Tag bei etwa 20°C offen stehen zu lassen, bei pasteurisierter Milch soll ein Stück Brot Hilfestellung leisten. In der Luft befindliche Bakterien und Hefen sorgen für ein gerinnen der Milch. Schädliche Mikroben können sich durch die Konkurrenz und das entstehende saure (niedriger pH-Wert) Milieu weniger gut entwickeln und verlängern so die Haltbarkeit. Ebenfalls einfach und ohne allzu viel Aufwand für den Hausgebrauch ist die Herstellung von Kefir geeignet. In Reformhäusern gibt es Starterkulturen und Kefirknollen zu kaufen, die bei 20 bis 25°C mit ausgewählten Milchsäurebakterien und Hefen die Milch zum stocken bringen. Etwas aufwändiger ist es Joghurt selbst zu produzieren, denn diese Bakterien sind wärmeliebend und benötigen über einen längeren Zeitraum Temperaturen von über 40°C. Probiotische Bakterien in (überteuerten) Industrieprodukten und Laktobazillus bulgaricus (in säuerlichen) Naturjoghurts sowie Lactobazillus acidophilus in Kefir haben einen stimulierenden Einfluss auf die Darmtätigkeit und das Immunsystem. Erzeugnisse mit natürlich gesäuerter fermentiert Milch haben meist nur noch wenig Laktose und werden auch bei Laktoseintoleranz gut vertragen. Milde Joghurtkulturen und industrielle Frucht-Joghurtzubereitungen sind wenig gesundheitsförderlich, da diese sensiblen Laktobazillen die Magensäure kaum in ausreichender Anzahl überleben.

Käse

Die Vielfalt der Käsesorten ist praktisch unüberschaubar. Sauermilchkäse (teils Frischkäse) wie Quark und Mascarpone habe ich oben schon teilweise angerissen aber auch Harzer Roller und Kochkäse gehören dazu. Diese enthalten wenig oder kein Lab. Lab für die Käseherstellung wird aus Kälbermägen gewonnen aber es gibt auch nicht-tierische Labersatzstoffe die auch Vegetariern erlauben Käseprodukte zu essen. Die verfügbare Menge natürlichen Labs ist ohnehin nicht ausreichend um die gesamte Menge des angebotenen Käses zu produzieren. Eine Besonderheit ist Ricotta, dieser wird aus Molke hergestellt und enthält praktisch kein Kasein, dieses ist im Käse, der davor aus der Milch gemacht wurde. Außer aus Schweinemilch wird in Europa aus der Milch von allen (säugenden) Nutztieren wie Kühen, Büffeln, Schafen und Ziegen Käse produziert.

Käse wird in Weichkäse (z.B. Camembert), Schnittkäse (z.B. Gouda) und Hartkäse mit weniger als 55 % Wassergehalt (z.B. Parmesan) unterteilt. Der Wassergehalt und damit die Festigkeit wird entscheidend davon beeinflusst, wie klein die mit Lab dick gelegte Milch geschnitten wird. Je kleiner die Stückchen umso mehr Molke tritt aus und der Käse wird dadurch fester. Für den Geschmack ist maßgeblich, welche Bakterien- oder Hefepilzstämme zugesetzt oder aufgetragen werden und wie lange der Käse reifen kann. Natürlich prägen auch Kräuter, Gewürze und würzende Zutaten (es gibt Käse mit Pflanzenasche – Morbier) das Aroma der jeweiligen Käsespezialität. Was für unsere Kalorienbilanz wichtig ist, ist der Fettgehalt, dieser wird in Fettgehalt absolut oder Fettgehalt in der Trockenmasse, dabei wird der Wassergehalt der jeweiligen Sorte herausgerechnet, angegeben. Je traditioneller die Herstelllungsart und je länger die Reifezeit umso geringer ist der Laktosegehalt, bei altem Parmesan ist praktisch kein Milchzucker mehr drin. Ansonsten ist Käse ein gesundes und gut verträgliches Lebensmittel mit dem Besten aus der Milch – Eiweiß, Kalzium und anderen Mineralien.

 

Getreideprodukte Brot

Getreidesorten

 

Mehl

Als Mehl werden (meistens) die gemahlenen Körner (Samen) von Getreide wie zum Beispiel Weizen, Roggen, Dinkel aber auch einige gemahlene Samen von Nicht-Getreide wie Buchweizen bezeichnet. Bei Mehl findet sich auch immer eine Typennummer, z.B. Weizenmehl Typ 550, auf der Packung. Diese Typennummer gibt Auskunft über den Mineralstoffgehalt, das heißt, was nach dem Verbrennen als Asche übrigbleibt. Typ 405 ist das gebräuchlichste (leider), vom ganzen Korn wird praktisch nur der reine Stärkekern verwendet. So ist es das hellste und weißeste aber auch das mit den wenigsten Mineralien, Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Der Ausmahlgrad liegt dabei bei 40 bis 50 %, was bedeutet, dass 50 bis 60 % des Korns nicht genutzt werden. Bei Typ 550 werden immerhin schon 65 bis 70 % verarbeitet, das ist mein bevorzugtes Mehl für eigentlich alles. Typ 405 nehm ich so gut wie gar nicht und nur im Notfall.

 

Hier eine kleine Übersicht der Inhaltsstoffe von Weizen- und Roggenmehl der verschiedenen Typen.

 Je 100 g enthalten  Kcal/kJ  Eiweiß g  Fett g  Kohlenhydrate  Ballastst. g
 Weizenmehl Typ 405  335/1400  9,8  1  71  4
 Weizenmehl Typ 550  337/1410  9,9  1,1  71  4,1
 Weizenmehl Typ 1050  330/1380  12  2  67  5,2
 Weizenmehl Typ 1600  331/1387  12  2,1  65  6,4
           
 Rogenmehl <650  324/1355  6,4  1  71  6,5
 Rogenmehl 997  316/1324  6,9  1,1  69  8
 Rogenmehl 1740  305/1280  9  1,45  63  10,7

Besonders Roggenvollkornmehl, -flocken, -schrot sollte nur gegärt (Sauerteig) oder längerer Quellzeit in Wasser gegessen werden, da es einige Substanzen wie Phytinsäure, Pentosane, Lysin, Nicht-Stärke-Polysaccharide, Alkylresorcine, enthält, welche die Verdauung erschweren. Allen Vollkornmehlen, -flocken und -schroten ist gemeinsam, dass sie eine kürzere Lagerfähigkeit haben, vor allem durch den höheren Fettanteil werden diese relativ schnell ranzig.

Getreide und alle daraus hergestellten Erzeugnisse gelten als die wichtigsten Kohlenhydrat- und Ballaststofflieferanten. Wie schon erwähnt sind Kohlenhydrate die Hauptenergielieferanten unseres Körpers, sie werden unterteilt in Einfachzucker (z.B. Traubenzucher) welcher praktisch direkt ins Blut übergeht, Zweifachzucker (u. a. Haushaltszucker und Milchzucker) werden von den Verdauungsenzymen in Einfachzucker gespalten und Vielfachzucker (Stärke) bestehen aus einer Kette von mindestens 10 Einfachzuckern und werden bei der Verdauung ebenfalls in Einfachzucker aufgespalten.

Ballaststoffe sind Ketten von mehreren Hundert Einfachzuckern und können von unserer Verdauung nicht mehr zerlegt werden, sind praktisch unverdaulicher Ballast und werden wieder ausgeschieden. Sie kommen in so gut wie allen Pflanzen und Pflanzenteilen, wenn auch in unterschiedlichen Formen und Mengen sowie in geringer Menge in Leber vor. In süßen Früchten ist das leicht zu schmecken, in den Samen der Pflanzen ist das eigentlich als Startfutter für den Keimling gedacht und es gibt Pflanzen, die sozusagen Depots für schlechte Zeiten anlegen. Zu diesen gehören unter anderem die Wurzelgemüse, Kartoffeln, Tapioka, die Sagopalme und Ähnliches eingeschlossen.

Mal eine kleine Tabelle zum Vergleichen.
 

 Je 100 g enthalten  Kcal/kJ  Eiweiß g  Fett g  Kohlehydrate  Ballastst. g
Weizenmehl Typ 550  337/1410  9,9  1,1  71  4,1
Pellkartoffel  70/290  2  0,1  15  2
Weiße Bohnen  112/470  9  0,7  17  7,5
Banane  95/400  1,2  0,2  21,5  2
Wirsing  22/91  2,8  0,4  1,7  2,5

Wer jetzt denkt „dann ess ich halt Reis“, der legt sich noch mehr Kalorien auf den Teller, denn Reis hat 350Kcal/1460Kj. je 100g. Energiereiche Lebensmittel wie Reis, Getreide und auch alle anderen Pflanzensamen sind etwas für Leute, die diese Energie auch wieder verbrennen. Hochleistungssportler, Bauarbeiter und Holzfäller zum Beispiel. Bei Sesselhockern und anderen Bewegungsmuffeln werden die nicht verbrauchten Kalorien für schlechte Zeiten auf der Hüfte eingelagert. Bis vor 200 Jahren haben die meisten Leute körperlich hart gearbeitet und da waren Getreideprodukte sinnvoller Bestandteil der Ernährung. Körner und Mehl lassen sich zudem leicht und auf wenig Raum lagern und auch transportieren.

Glutenunverträglichkeit (ein Klebereiweiß in einigen Getreidearten) ist nur eines der Probleme die Getreideprodukte bei einigen Menschen verursachen. Neuerdings wurde das Protein Adenosin-Triphosphat-Amylase (ATI) als krankmachend erkannt, die Symptome ähneln denen der Glutenunverträglichkeit jedoch ohne Schädigung der Darmzotten und oft wird es auch für eine Form des Reizdarm-Syndroms gehalten. Studien und Forschungen sind im Gange, ich werde Euch auf dem Laufenden halten. Viele der Sekundären Pflanzenstoffe hat die Natur nicht erfunden um die Gesundheit des Menschen zu fördern, sondern den Keimling, der aus diesem Samen entstehen soll oder um sich oder die Samen vor Fressfeinden zu schützen. Der Mensch hat weder die körperliche Ausstattung (Kropf wie Vögel) noch die bakterielle oder enzymatische Ausstattung (wie Wiederkäuer) diese Stoffe optimal zu verdauen oder unschädlich zu machen. Doch der Mensch ist erfinderisch und durch Kochen, fermentieren (z.B. Sauerteig bei Roggen) oder notfalls das zugeben von Hilfsstoffen (kochen von Mais mit gelöschtem Kalk oder Holzasche) ungünstige Eigenschaften zu verringern.

 

 

Hier gibt es noch weitere nette Infos
 

 

Homepage von Susanne Umbach email: susanne.umbach@t-online.de
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